バルクアップ・ウェイトアップ

トレーニングを始めたばかりの頃は脂肪を増やさずに筋量を大幅に上げることもできますが、ある程度トレーニングをしてきた人は筋肉だけを大幅に増やすことは容易ではありません。

トレーニングを頑張って続けているのに、なかなか筋肉がつかないという人は食事を見直してみてください。筋肉をつけるにはタンパク質も大切ですが、糖質も重要になります。糖質を増やして摂取カロリーを上げるようにしましょう。

少食の人はウェイトゲイナーなども活用しましょう。ウェイトゲイナーはプロテインに炭水化物を加えて、カロリーを増やしたものです。特に海外製品はカロリーが多いので、大幅に摂取カロリーを上げたい人にはおすすめです。

また、MRP(ミール・リプレイスメント・パウダー)をこまめに摂るという方法もあります。この時期に多少体脂肪が増えるのは仕方ありません。バルクアップ後の減量期に、増えた脂肪を落とすというサイクルで少しずつ筋肉を増やしていきます。

バルクアップに効果的なサプリメント

プロテイン

まず、プロテインは必須です。バルクアップの場合、プロテインを飲まずに他のサプリメントを使ってもあまり意味はないでしょう。予算が少ない場合は、プロテインやウェイトゲイナー(MRPも含みますが、MRPは色々な栄養素が入っているため若干コストが高くなります)だけでも十分です。

プロテインの効果や飲み方、製品の紹介はプロテイン・ラボラトリーをご参照ください。

クレアチン

サプリメントは栄養補助食品なので、不足した栄養素を補うものです。つまり、食事で80%しか摂れなかったら、残りの20%はサプリメントでということになります。しかし、サプリメントの中には通常のパフォーマンスを100%とすると、110%や120%まで引き上げてくれるものがあります。エルゴジェニックエイドと呼ばれるものです。

クレアチンは数多くの研究が行われ、筋量、筋力の向上に著しい効果をもたらすことが実証されているエルゴジェニックエイドの一つです。

筋肉のエネルギー源となるクレアチンを摂取することにより、今までより多くのレップをこなすことができます。相乗的に作用するHMBと併せて摂るとより効果的です。

クレアチンは細胞内に水分を引き込むために体重が増えるので、階級制の競技などは不向きな場合もあります。

BCAA

BCAAの効果は筋タンパク合成の促進、筋タンパク分解の抑制、集中力の維持などがあります。BCAAは筋タンパク合成のシグナルを送るので、それまでに材料(タンパク質または必須アミノ酸)を補給しておく必要があります。

EAA

EAAは必須アミノ酸のことなので、プロテインと同様に筋肉の材料となります。トレーニング前にプロテイン、トレーニング中にEAAを摂ると高い効果が得られます。

その他

HMBやベタイン、テストステロンを増やす亜鉛なども効果的です。また、エネルギーとなり、摂取カロリーも増やせる糖質も重要です。

もちろん上記のサプリメント全て摂るのも良いですが、予算的に限られる場合はどれを選択するかということになります。

色々な考え方があると思いますが、プロテインをベースとして、バルクアップが目的ならば次はクレアチンでしょうか。余裕があればBCAAかEAA、これはどちらか一つを選んで(どちらが良いかは様々な説があり、難しいところですが)、ワークアウトドリンクとして摂ると良いでしょう。

後はさらに余裕があれば、というところでしょう。

ダイエット・ウェイトダウン

ダイエット、減量で重要なことはタンパク質の摂取量を減らさないようにすることです。食事制限をして、入ってくる栄養が少ないと体はまず効率の悪い(消費カロリーが大きい)筋肉を分解します。

筋肉は脂肪よりも重たいため、筋肉が減ると体重も大きく落ちますが、代謝が悪くなるなど結果として太りやすい体になってしまいます。気にするべきは体重計の数値よりも、体のシェイプではないでしょうか。

カロリーを抑えつつも筋肉を減らさないためにはプロテインの利用を強くおすすめします。プロテインについてはプロテイン・ラボラトリーで詳しく紹介しています。

時間をかけてゆっくり落とす

特に女性のダイエットで陥りがちなのが短期間で結果を求めてしまうことです。極端なカロリー制限をすると、脂肪よりも重たい筋肉がまず落ちるので、どんどん体重は減っていきますが脂肪は残ったままです。

筋肉だけが落ちて脂肪が減らないと、ダイエット前の食事に戻した時に以前よりも太りやすくなります。所謂リバウンドです。短期間で結果を出そうとするほど、途中で挫折するかリバウンドしてしまいます。

ゆっくりと言っても体重や体格、体脂肪率など個人差が大きいので月に何キロ落とすのがベストとは言えませんが、目安としては2ヶ月で体重の5%程度だと筋肉の減少も抑えられ、理想的でしょう。1ヶ月に体重の5%を超えるような落とし方は避けた方が良いでしょう。

また、1日の体重の増減を気にしないことです。前日よりも消費カロリーが多いのに体重が増えている、というのはよくあることで気にする必要はありません。またダイエットが中期、長期になると停滞期も出てきます。週単位や月単位で見るようにしましょう。

ダイエットに効果的なサプリメント

フォルスコリン

シソ科の植物であるコレウス・フォルスコリの根に含まれる成分で、古くからインド伝統医薬として使われています。

カルニチン

アミノ酸のカルニチンは脂肪をエネルギーに変える働きがあります。体内で合成されますが、加齢により合成能力は低下します。

HCA(ハイドロキシクエン酸)

ガルシニアという果物の皮に含まれる成分です。脂肪合成の抑制と脂肪燃焼を促進します。他にもグリコーゲン合成促進があり、特に長時間の有酸素運動で疲労を抑える効果が期待できます。

カフェイン

脂肪を分解する働きと、食欲を低下させる働きがあります。筋収縮を強くする作用があるので筋力アップ目的に使われたり、覚醒作用など色々な効果があります。多くの燃焼系サプリに配合されています。

緑茶エキス

緑茶に含まれるカテキンが脂肪の分解を高めてくれます。また緑茶にはカフェインも含まれるため、その効果もあります。

CoQ10

脂肪燃焼や活性酸素を除去する抗酸化作用、肝機能向上や歯周病の改善など色々な効果があります。体内で合成されますが、加齢により合成能力は低下します。

CoQ10の量が減ると、ミトコンドリアに運ばれてきた脂肪酸をエネルギー化して燃焼させることができにくくなります。

その他

カプサイシンやショウガエキスなどがあります。

上記のサプリメントは単体で販売されている製品もありますし、燃焼系サプリとして複数が配合された製品もあります。

燃焼系サプリは個人差が大きいため、一体期間使っても効果が感じられなければ、違うサプリメントや他のブランドに変えてみると良いでしょう。