SUPPLEMENT Laboratory

アミノ酸について

アミノ酸とは

アミノ酸とはタンパク質を構成する材料ということになります。逆に言うとタンパク質を分解するとアミノ酸になります。正確にはアミノ酸は500種類以上あり、全てがタンパク質を構成しているわけではないのですが、定義上アミノ酸に分類されているものがあります。

500種類以上あるアミノ酸のうちタンパク質を構成するものは20種類です。この20種類のアミノ酸の様々な組み合わせにより筋肉のタンパク質、皮膚のタンパク質、内蔵のタンパク質などになります。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸は、人間が体内で作り出すことが出来る非必須アミノ酸と、体内で作れないために食事やサプリメントで外部から摂取する必要がある必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸

非必須アミノ酸

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは9種類の必須アミノ酸をどれだけバランス良く含んでいるかということです。バランス良く含んでいるとアミノ酸スコアは100になり、質の良いタンパク質ということになります。

例えば、ある食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のうち、8つは100で残り1つのアミノ酸が50だったとします。たった1つのアミノ酸が少ないだけですが、この場合のアミノ酸スコアは50になります。

筋肉の材料となるタンパク質は、最も不足しているアミノ酸のレベルまでしか合成されないので、アミノ酸スコアが100の食品を選ぶことが重要です。

肉類や魚介類など動物性タンパク質はアミノ酸スコア100の食品が多くありますが、米や穀物類の植物性タンパク質のアミノ酸スコアは良くありません。

アミノ酸スコアが低い食品、例えばリジンが少ない食品はリジンが多い食品と食べ合わせることでアミノ酸スコアを改善することができます。

アミノ酸とプロテイン

前述のようにアミノ酸が繋がったものがタンパク質、つまりタンパク質が分解されるとアミノ酸になります。

ではプロテインとアミノ酸はどう使えば良いのでしょうか。

アルギニンやグルタミンは単体で販売されていますが、これらは体内で合成できる非必須アミノ酸であり、単体なので摂取してもタンパク質の材料にはなりません。

これらは血流を増加させたり、免疫力を高めるといったタンパク質合成とは違う目的で摂取します。詳しくはアルギニンやグルタミンの各ページを参照ください。

ではBCAAはどうでしょうか。こちらは必須アミノ酸であり、摂取すると体にタンパク質合成のシグナルを送る働きがあります。合成のシグナルは送りますが、BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つなので、やはりタンパク質の材料にはなりません。

BCAAはタンパク質合成促進(前述のシグナル)、タンパク質分解抑制や集中力の向上など、やはりタンパク質合成とは異なる目的で摂取します。ただ、BCAA自体は材料にはなりませんが、合成のシグナルを送るので体内にタンパク質が十分にある場合にBCAAを摂取することは、筋肉を増やすには非常に効果的です。

プロテイン以外でタンパク質の材料となるのはEAAです。EAA(Essential Amino Acids)は必須アミノ酸のことです。

では、どちらを使えば良いのでしょうか。

まず、プロテインのメリットとして圧倒的にコストパフォーマンスに優れています。また、ホエイプロテインには免疫力を高めるラクトフェリンやガンマグロブリンなど、ソイプロテインには大豆イソフラボンなど、健康に有益な効果が期待できる成分が含まれています。これらはアミノ酸には含まれません。

EAAのメリットは、吸収速度が抜群に速いことです。タンパク質が体内で消化・分解されてアミノ酸になりますが、EAAはその過程がないので当然速くなります。

吸収速度はプロテインが約2時間、アミノ酸が約30分と言われています。しかし、吸収速度が速すぎるため浸透圧性下痢を起こしやすくなります。

詳しくはEAAのページで解説していますが、結論から言うとトレーニング中にEAAを少しずつ飲み、それ以外の時はプロテインを使うのが理想的でしょう。