BCAA

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略で3つの必須アミノ酸「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」の総称で、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。筋肉中の必須アミノ酸の約35%を占める重要なアミノ酸です。

BCAAは筋トレや有酸素運動、長時間の競技やトレーニングなどで効果を発揮します。特に限界までハードに追い込む人ほど体感できるでしょう。

BCAAの中でも特にロイシンがタンパク質の合成に大きく関与しているといわれています。しかしロイシンだけを摂り過ぎると各アミノ酸のバランスが崩れ、効果が期待できないばかりか健康にも悪影響が出る可能性もあります。

ロイシンだけ摂るよりもEAA(必須アミノ酸)やBCAAとして摂る方が良いでしょう。

BCAAは牛乳、卵、肉類に含まれていますが、スポーツ時に効果を発揮するほどの十分な量のBCAAを食事から摂取することは難しく、同時に脂質も摂取することになるのでサプリメントで補うのが一般的です。

コンビニや自販機でもBCAA配合のスポーツドリンクは色々ありますがBCAAの量が十分とはいえず、高果糖液糖が使われていたり、コストも割高になってしまいます。BCAAパウダーなどを買って自分でドリンクを作るのがベストでしょう。

BCAAの効果

タンパク質の合成を促進(アナボリック)

BCAA(特にロイシン)には筋肉を合成せよというシグナルを送る働きがあります。

タンパク質の分解を防ぐ(抗カタボリック)

BCAAは筋肉のエネルギー源となるので、激しい運動や長時間の運動では不足するエネルギーを補うために、体は筋タンパク質を分解してBCAAを取り出そうとします。実際にマラソンなどの競技終了後はBCAA濃度がかなり低下します。そこで運動する前や運動中にBCAAを摂取することで、筋タンパク質の分解を防ぐことができます。

エネルギー源

他のアミノ酸もエネルギー源にはなりますが、BCAAの方が効率が良いことが分かっています。BCAAは特に激しい運動(特に長距離走など持久系の後半に体がバテているような時)をしている時にエネルギー源として利用されます。体内のグリコーゲンが不足した時に、その効果が現れます。

体脂肪を減らす

前述のようにBCAA自体がエネルギーになりますが、脂肪をエネルギーへと変換する作用も高めます。また、食欲を抑える働きもあるため、脂肪を蓄えにくくなります。

集中力の維持

眠気や疲労感を引き起こす作用がある「セロトニン」というホルモンを作る時に必要になるアミノ酸の「トリプトファン」が脳内に入るのを抑制するために、十分な量のBCAAを摂っておくと「トリプトファン」が抑え込まれ「セロトニン」が合成されないので運動中に集中力が維持しやすくなります。

特に長時間に及ぶトレーニングや競技ではBCAAを摂ることにより、集中力の維持や精神的な疲労を軽減することができます。

BCAAの飲み方

摂取量は体格や運動の種類などにより個人差があります。2g程度から効果があるというデータもあるそうですが、体感しにくいようです。運動の開始30分〜45分ほど前に5g程度を摂取してください。体重が重い(80kg以上)男性の場合は10g程度摂取した方が良いようです。

サプリメントメーカーDNSによると、最低でも体重1kgあたり0.1g、つまり70kgの人は7gの摂取がすすめられています。また、運動時間が長時間に及ぶ場合はインターバルや休憩中などに追加で5g程度を飲むようにします。

BCAAは筋肉を合成せよというシグナルは送りますが、BCAA自体は3種類の必須アミノ酸なのでタンパク質の材料にはなりません。材料になるにはEAAやプロテインパウダーのように9種類の非必須アミノ酸が全て揃っている必要があります。筋肥大も目標にしている場合は、トレーニング前にプロテインを飲んで材料を満たしておき、BCAAをワークアウトドリンク(トレーニング中のドリンク)として飲むことが、BCAAの効果を最大に引き出すことになります。

BCAAはタンパク質の材料にはならないので、プロテインのようにオフの日や就寝前に飲む必要はありません。

グリコ・パワープロダクションのサプリメント開発の第一人者である桑原弘樹氏によると、トレーニング前や直後にEAAで血中アミノ酸濃度をあげることは大切だけれども、トレーニング中はEAAよりもBCAAの方が良いそうです。

その理由はBCAAの代謝に必要なBCATという酵素はほとんどが筋肉中に存在し、筋肉を動かすことによって活性化するそうです。つまり、トレーニング中はBCAAが優先的に減っていくということです。BCAAを補給せずにトレーニングをした場合は、BCATは活性化しますがBCAAが無いので、筋肉を分解してBCAAを取り出そうとする、ということになってしまうそうです。

ワークアウトドリンクをBCAAではなくEAAにした場合は、BCAA以外の6種類のアミノ酸は筋肉中のBCATには反応しないので、BCAAだけが減ってしまうというアミノ酸の需要量と供給量の差(インバランス)が生じてしまうということです。ただ、何も飲まないよりはEAAを飲む方が全然良いと仰っています。

最近は溶けやすいBCAAも増えてきましたが、本来BCAAは水に溶けにくく、飲む直前に水に混ぜても溶けないものです。そのような場合は前日など前もって水に溶かしておきましょう。BCAAは水溶液中でも安定しているので、1日位だと変性の恐れはありません。

BCAAの副作用

BCAAは筋肉で代謝されるのでチョット多めくらいの範囲でしたら気にする必要はありませんが、極端な量を長期間摂取し続けると肝臓や腎臓の機能低下を招く可能性があります。