グルタミン

グルタミンとは

グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸に分類されます。通常は必要量に応じてグルタミンを合成することができます。

また、グルタミンは動物性食品、植物性食品など様々な食品に含まれています。そのため、健康的な食生活で強度の強い運動をしないのであれば、ほとんどの人はグルタミンが不足することはないようです。

しかし大きなストレス、例えば激しい運動やトレーニング、さらに病気の時にもグルタミンの必要量が急増し、合成が追いつかなくなります。このような場合はサブリメントなどで補給する必要があるため、グルタミンは「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれます。

グルタミンの効果

免疫力の向上

グルタミンは免疫細胞のエネルギーとなるので、グルタミンを飲むことによって免疫が強化されます。風邪を引きやすい人がグルタミンを飲み始めたら、風邪を引きにくくなったというのはよく聞く話です。

ハードなトレーニングが続き体に疲労が溜まるとどうしても免疫力は低下し、体調が悪くなったり風邪を引きやすくなります。体作りやパフォーマンス向上には、予定していたトレーニングを体調が原因で休むことなく続けることがとても重要です。

このためグルタミンはサプリメント・ランキングでも常に上位に位置し、多くのアスリートからの支持を得ています。

成長ホルモンの分泌

年齢とともに成長ホルモンを出す力は衰えていきますが、グルタミンを摂取することで成長ホルモンを分泌させることができます。成長ホルモンとは字の如く、成長期に最も多く分泌され骨や筋肉など体の各組織の成長を促すホルモンで、筋肉の増加や維持など身体的なことだけではなく、精神的な健康にも影響する重要なホルモンです。

余談ですが、元ボディビルダーで東京大学教授の石井直方氏によると、かつては成長ホルモンは筋肥大に重要な役割を果たすと考えられていましたが、現在では筋肥大に関しては影響はゼロではないが、それほど重要でもないと考えられているそうです。

また、成長ホルモンと筋肥大は直接的には無関係だが、筋肥大に影響のあるIGF-1(インスリン様成長因子)を分泌させるタイプのトレーニングは成長ホルモンも分泌させるそうです。

なので、結果として成長ホルモンを強く分泌させるトレーニング、つまりボリュームの多いトレーニングの方がIGF-1も分泌させるので筋肥大には効果的なのだそうです。

カタボリック(筋肉の分解)を防ぐ

ハードなトレーニングなどで強いストレスを受けると、ストレスに対抗するエネルギーを作るために筋肉を分解してグルタミンを取り出して、エネルギーの材料にしようとします。

グルタミンを摂取することで、この働きを抑えることができます。

胃腸への働き

胃の粘膜を保護する働きがあり、もともと胃潰瘍の薬として使われていました。また小腸のエネルギーとなり、消化能力を高めてくれます。

グルタミンの飲み方

グルタミンの効果を考えるとトレーニング直後がベストでしょう。

摂取量は2gでも成長ホルモンの分泌が増えたという研究報告もあるようですが、量が少ないと小腸のエネルギーとして使われてしまうため最低でも5gは摂りたいところです。

筋肉博士こと山本義徳氏はトレーニング直後に10g、体重が80kg以上ならば15gを提唱しています。

トレーニング直後は胃腸の血流が筋肉に行っていますが、この時点でグルタミンを摂取しても消化の必要がないために胃腸の状態の影響を受けずに筋肉の分解を防いでくれます。

そして数十分経って血流が胃腸に戻った時にプロテインを飲むのがベストであると仰っています。もし10〜15gを一気に飲んでお腹の調子が悪くなる場合は、半分程度の5〜7gを飲んで15分ほどしてから残りの飲むと良いそうです。

意味のない大量摂取は当然避けるべきですが、マイプロテインのサイトによると1日28gのグルタミンを6週間経口摂取してもマイナスの影響は見られず、健常者ではエクササイズ後の摂取量を体重1kgあたり0.65g(70kgの人の場合は45.5g)まで増加しても問題は無かったそうです。

ただ大量のグルタミンはアンモニアとグルタミン酸に変換されるので、体格なども考慮しながら常識的な範囲の摂取を心掛けましょう。