クレアチン

クレアチンとは

クレアチンは肉や魚に含まれるアミノ酸の一種で、体内でアルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から1日に約1〜2g合成されます。

クレアチンは肉や魚などの食品から摂ることもできますが、クレアチンを多く含むと言われている牛肉でも1kgあたりのクレアチン含有量は4〜5g程度なのでサプリメントで摂取するのが現実的です。

人間の身体はATP(=アデノシン三リン酸)をエネルギー源としています。普段は糖や脂肪がATPの原料となりますが、ダッシュやジャンプやバッティングなど瞬発的な運動はクレアチンリン酸がATPの原料となります。

クレアチンリン酸はクレアチンとリン酸なので、体内にクレアチンが多いほどクレアチンリン酸を増やすことができます。

サプリメントとは基本的に「栄養補助食品」であり、不足している栄養素を補うものです。つまり、食事で80%しか摂れなかったから、サプリメントで20%を補うという使い方です。

しかし、マイナスを補うのではなく100%のパフォーマンスを120%にしてくれるサプリメントがあります。そのようなサプリメントをエルゴジェニックエイドと言います。そのエルゴジェニックエイドの一つがクレアチンです。

クレアチンの効果

パワーアップ

前述のように、特に瞬発的な動きにおいて効果を体感できます。

人の活動のエネルギー源であるATP(=アデノシン三リン酸)がエネルギーとして使われるとADP(=アデノシン二リン酸)へと変化しますが、ADPにクレアチンが作用すると再びATPを生成します。

つまり、最大バワーを繰り返し発揮する場面において効果を発揮します。例えば、ベンチプレスがある重量で6回挙げれるとします。クレアチンを使うことにより、挙げれる回数が7回、8回と増えていきます。レップ数の増加は典型的なクレアチンの効果です。挙上重量そのものが増加したという研究結果もあります。

スタミナの増加・筋肉の疲労を抑制

クレアチンは筋肉疲労の原因になる乳酸やアンモニアを減らす働きがあります。また、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを増やす作用もあるため、同じ内容の練習や筋トレを楽にこなせるようになります。

脳機能を改善する

クレアチンは脳にも存在し、脳神経を守る働きがあることが知られています。アルツハイマーや脳梗塞などを患った脳機能を保護、改善すると言われています。

クレアチンの種類

クレアチンにはモノハイドレート、クレアルカリン、HCL、エチルエステルなど様々な種類があります。

どれを選べばいいか迷っているならモノハイドレート、それもクレアピュア(Creapure®)が使われているものをおすすめします。なぜならば、クレアチンの研究には高品質なクレアピュアのモノハイドレートが使われていることが多いからです。

しかし、過去にモノハイドレートを使ったことがあり、効果が感じられなかった場合には他のタイプのクレアチンを使ってみた方がいいでしょう。

クレアチンの飲み方

クレアチン(特にモノハイドレート)は多くの研究・実験データがあり、サプリメントに否定的な研究者さえも、クレアチンの効果は認めざるをえないと言われるほど効果は明白です。

しかし、クレアチンを飲んでも全く効果が感じられなかったという人もいます。

普段の食事で肉や魚を多く食べる人は、体内のクレアチンレベルが高いために、サプリメントでクレアチンを摂っても効果を体感できないという可能性はあります。

また、クレアチンは吸収率があまり良くないので、適当に飲んでいると効果を体感できないこともあるようです。

クレアチンをしっかり吸収させるために、大切なポイントを挙げていきます。

まず、クレアチンの飲み方として2つの方法があります。

1・ローディング期を設ける摂取方法

まず1日20gのクレアチンを5〜7日摂り続けます。しかし、クレアチンを1回で20g摂ってもお腹を壊しやすく、身体もそれだけの量のクレアチンを利用しきれません。

なので5gを4回に分けて飲むようにします。もちろん4回と決まっているわけではなく、4gを5回でも構いませんが、それ以上回数が増えると飲み忘れなどもあるので4〜5回くらいが妥当でしょう。

この20g摂取する期間をローディング期と呼びます。ローディングを終えた時点で体内のクレアチンが約10〜20%増えると言われています。

※　なお、クレアチンは水に溶けにくいためお湯で飲む人もいるようですが、水で溶けずに拡散している状態で飲んでも特に気にする必要はありません。

ただ溶けにくいからといって、作り置きしておくとクレアチニンに変質していきます。1日分をまとめて作るのはNGです。面倒ですが飲む時に混ぜるようにしましょう。

そしてローディング期を終えると、増えたクレアチンレベルを維持していくメンテナンス期と呼ばれる期間に入ります。

これは1日1回5g摂取するだけです。

2・ローディング期を設けない摂取方法

こちらはごく簡単で、メンテナンスだけを長期間続けるというもので、毎日5g摂取し続けるだけです。約1ヶ月でクレアチンレベルはマックスになります。

もちろん、クレアチンの効果を素早く体感したい場合はローディングを行うことになりますが、ローディングが必要か否かについては、多くのサプリメント・ブランドが2つの摂取方法もしくはローディングを行わない方法だけを紹介しているので、絶対に必要というわけではありません。

ちなみに前出のクレアピュア(Creapure®)の公式サイトでもローディングは必要ないと明記しています。

※　ただ、グリコ・パワープロダクションのサプリメント開発に携わる桑原弘樹氏の著書には、ローディング期を設けない方法は効果に個人差があるので、確実にクレアチンの効果を引き出すにはローディングをしっかりとやる方が良いと書かれています。

また、同氏はローディング期間に1日飲み忘れたり、1日の合計が20gに満たなかった日があった場合はローディング期間を1日延ばすそうです。ローディングは忘れずにしっかりと摂ることが重要とのことです。

摂取タイミング

前述のようにクレアチンは吸収率が良くないので、摂取タイミングには気を使うべきです。

クレアチンはインスリンというホルモンによって運ばれるので、インスリンの分泌が盛んになるトレーニング中〜トレーニング直後、または炭水化物(糖質)が多い食事の後がベストなタイミングです。

トレーニング中にマルトデキストリンなど糖質を配合したカーボドリンクを飲む人は、その中にクレアチンを混ぜて飲むようにしてください。また、トレーニング後のプロテインに混ぜてもOKです。オフの日は炭水化物を多く摂った食後に飲むようにすると吸収率を高めることができます。

またαリポ酸もクレアチンの吸収を向上させます。DNSやKentaiなどのように、最初からαリポ酸を配合している製品もあります。

クレアチンの副作用

クレアチンは非常に多くの研究や実験が行われていますが、ローディングの項で述べたように20gを1回で摂るという大量摂取はお腹を壊しやすいなどあるものの、大きな副作用の報告されていません。

ただ、クレアチンを摂ると肉離れを起こすという話はよく聞きます。

クレアチンは筋肉細胞内に水分を取り込む作用があるため、細胞の外の水分が少なくなることでコラーゲンの強度が低くなることが肉離れの原因と言われているそうです。

クレアチン摂取時は水分を多く摂ることを心掛けてください。また、筋肉の弛緩に関係するマグネシウムを摂取することも対策の一つになります。

また、かつては腎臓に負担をかけるという噂が流れたこともありますが、現在では様々な実験や研究でその様な問題は無いことが明らかになっています。