HMB

HMBとは

HMBとはβ-Hydoroxy-β-MethylButyrate(=日本語ではβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)の頭文字で表され、アミノ酸のロイシンの代謝物です。ロイシンが代謝される際に5%がHMBに変換されると言われています。

HMBはカフェインやクレアチンのように、パフォーマンスを引き上げてくれるエルゴジェニックエイドに分類されます。

最近、「プロテインの20倍の効果」といった謳い文句がネット通販などでよく見かけます。

前述のように摂取したロイシンの約5%がHMBになることを言い換えた表現だと思われますが、実際はプロテインを構成する一要素であるロイシンの5%がHMBになるためプロテインはもっと必要になります。

例えば2gのHMBを摂りたい場合、プロテイン100gに含まれるロイシンが10gと仮定すると、400gのプロテインが必要ということになります。

また、20倍のHMBを摂ったからといって効果が20倍にななるわけではありません。HMBは筋タンパク合成のシグナルを発しますが、いくらシグナルを発しても筋肉の材料が無ければ筋肉を作ることはできません。

「筋肉を付けたければプロテインの代わりにHMBを飲む方が良い」といった内容の広告もあるようですが、もちろん間違いです。

また、「HMBで楽々ダイエット!」などもよく見ますが、HMBには直接的に脂肪を燃焼させるような作用はありません。ただ、ダイエット時にはタンパク質が不足しやすいため、筋タンパクの分解(カタボリック)が進みやすくなりますが、HMBはカタボリックを抑えてくれるのでダイエット時には非常に有効です。

HMBの効果

筋タンパクの分解(カタボリック)を抑制する

体内で合成された不良品のタンパク質や長期間使われないタンパク質を分解する「ユビキチン・プロテアソーム系」と呼ばれるシステムがあります。

HMBはこのユビキチン・プロテアソーム系の働きを抑えるため、筋肉を分解から守ってくれます。

筋タンパクの合成(アナボリック)を促進する

HMBは筋タンパク合成に重要なmTORシグナル伝達系を活性化させ、合成を高めます。

筋量を増やしたい場合にHMBは有効なサプリメントです。ただHMBは合成のシグナルを送り、合成を促進しますが、筋肉の材料となるタンパク質が充分にないと意味がありません。

EAAやプロテインなどで筋肉の材料が不足しないようにしましょう。

HMBの飲み方

一般的に1日1〜3gの摂取が推奨されていて、実際に多くのブランドのHMBが摂取目安量は3g程度としているようです。ある研究によると3g摂取と6g摂取では明確な差が見られなかったということなので、それ以上に多く摂る意味はあまりなさそうです。

HMBにはカルシウムと結合したHMBカルシウムとHMB単体(遊離型)のものがあります。HMBカルシウムは80%がHMBで、残りはカルシウムなどです。HMBの純度としては遊離型の方が高く、価格も高価になります。

ただ、多くの研究ではHMBカルシウムを使用しており、HMBカルシウムで十分な効果が得られるそうです。

なお先述のようにHMBカルシウムは80%がHMBなので、HMBを3g摂りたい場合はHMBカルシウムを3.75g摂る必要があります。

摂取タイミングは特に気にする必要はありませんが、一度に3g摂るよりも複数回に分けて摂取した方が望ましいとされています。

HMBはクレアチンとの相乗効果も高いため、予算に余裕がある人におすすめです。

現在HMBにおける重大な副作用の報告はないようです。